Snack Like A World Champion

 

Tratta il tuo corpo come un motore

La due volte medaglia d’oro olimpica Kelly Rulon ti dà alcuni consigli sull’alimentazione sportiva. Ecco qui il video.


PROTEINE: quando e in che quantità?

DI: Becci Twombley

Probabilmente sapete già che le proteine sono gli elementi costitutivi del nostro corpo. Ma di quante proteine abbiamo bisogno, esattamente? E quando dovremmo assumerle?

Una risposta facile e immediata non esiste. Quando si tratta di salute e nutrizione entrano in gioco diversi fattori; tuttavia alcune linee guida di base – che prendono in considerazione il peso corporeo, il livello di attività fisica e gli obiettivi – possono orientare nella giusta direzione.
Let's start simple. An average adult needs at least 0.8 grams of protein per kilogram of bodyweight every day, according to Becci Twombley, director of Sports Nutrition at the University of Southern California. To convert your bodyweight from pounds to kilograms, divide by 2.2. So, a man who weighs 165 pounds would need to consume 60 grams of protein per day.

Cominciamo dalle più semplici. Secondo Becci Twombley, direttore di Sports Nutrition presso la University of Southern California, un adulto medio ha bisogno di almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per la maggior parte degli americani, rispettare il livello di proteine consigliato per mantenere una forma fisica e un livello di forza di base non rappresenta un problema. Una porzione (28 g) di pistacchi contiene sei grammi di proteine, una tazza di yogurt circa 10 grammi, e un hamburger di 110 g quasi 30.

Tuttavia, le persone alla ricerca di un aumento di peso – siano essi adulti sportivi o bambini in crescita – possono assumere una maggiore quantità di proteine. I giovani adulti attivi, le donne in gravidanza e in allattamento e gli atleti di ogni specialità devono aumentare in modo significativo la quantità di proteine che assumono.

“Un’ottima stima sta tra 1 e 1,2 grammi di proteine per chilogrammo”, afferma Twombley, che si occupa di pianificare la nutrizione e il recupero di 700 atleti della USC. “In una situazione pratica, non sono mai riuscita a far sì che i nostri atleti ottenessero i risultati desiderati quando assumevano meno di 1,2 grammi di proteine per chilogrammo”.

Questa quantità di proteine corrisponde al 50% in più della media maschile, e gli atleti di forza possono anche assumerne di più. Per esempio, i maratoneti seguiti da Twombley assumono 1,2 grammi per chilogrammo, ma i suoi calciatori sono più vicini agli 1,8 g.

“Più massa muscolare si possiede, più si ha bisogno di proteine”, afferma.

La cosa più intelligente che si può fare è ascoltare il proprio corpo, dice Twombley. Se i suoi atleti sono affaticati o soggetti a lesioni, lei sa che le proteine sono la chiave del recupero. Se si lamentano di avere costantemente fame, le proteine sono spesso la risposta. Anche se assumono grandi quantità di cibo per soddisfare le loro esigenze energetiche, i giocatori bruciano rapidamente i carboidrati. Una maggior quantità di proteine contribuirà a mantenere la sensazione di sazietà.

Tuttavia, la Twombley osserva che le proteine vengono utilizzate in modo più efficiente quando sono consumate in porzioni di circa 20 grammi per volta. Poiché l’organismo non può immagazzinare le proteine con la stessa efficienza con cui immagazzina carboidrati e grassi, è meglio distribuire le proteine in piccole porzioni da consumare nell’arco dell’intera giornata. “Questo significa che la tipica abitudine americana di mangiare una bistecca da 300 g o due grandi petti di pollo potrebbe non essere adatta alla nostra normale fisiologia. L’aggiunta di snack ricchi di proteine, come 30 g di pistacchi, tra i pasti può essere più efficace”, afferma.

Tuttavia, gli atleti devono prestare particolare attenzione ai loro pasti post-allenamento. Lo sforzo di sfruttare al massimo i propri muscoli senza fornire all’organismo il carburante necessario a ricostituirli è controproducente.

“Hai circa 30 minuti di tempo per ricostituire e reintegrare in modo efficiente il tuo corpo”, afferma l’icona dello

Che cosa ha fornito a questo 2 volte campione olimpico il vantaggio competitivo?

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I benefici di uno snack di recupero

L’attività fisica è una componente essenziale di uno stile di vita sano, ma non è difficile comprendere che la nutrizione post-esercizio è la chiave per un corretto recupero. Ecco alcuni esempi di come alcuni nutrienti contenuti nei pistacchi possono aiutare gli appassionati di fitness e atleti:



• L’esercizio fisico può causare danni e indolenzimento muscolare dovuti a stress ossidativo e infiammazione, con un conseguente calo dell’attività muscolare e ritardo nel recupero. Sebbene per confermare i risultati siano necessari ulteriori studi, le prove ottenute finora suggeriscono che gli antiossidanti possano contribuire al recupero muscolare.1 I pistacchi sono una fonte naturale degli antiossidanti luteina, β-carotene e γ-tocoferolo, e secondo alcuni studi di laboratorio hanno inoltre una elevata capacità antiossidante.2

• Se un’adeguata idratazione e l’assunzione equilibrata di carboidrati sono importanti dopo l’esercizio fisico, la ricerca ha dimostrato che anche l’assunzione di proteine è utile a prevenire i danni ai tessuti muscolari, se queste vengono consumate dopo un esercizio fisico intenso.3 La Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce di “fare rifornimento” con un mix di proteine e carboidrati da 15 a 20 minuti dopo un allenamento, per un ottimale recupero muscolare e per ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli.4 Con 6 grammi di proteine per porzione, pistacchi costituiscono uno spuntino post-esercizio ideale.

• I pistacchi offrono alle persone attive molto di più che semplici calorie e proteine. Essi sono ricchi di sostanze nutritive difficili da trovare, come magnesio e vitamina A, e di altre sostanze fitochimiche. I pistacchi sono anche una buona fonte di rame e manganese. In effetti, la ricerca dimostra che chi mangia pistacchi tende a seguire una dieta con una maggiore qualità complessiva di nutrienti.2 In uno studio alimentare randomizzato, trasversale e controllato, Kay, et al. (2010) hanno scoperto che le persone che mangiavano pistacchi avevano maggiori livelli plasmatici di luteina e di g-tocoferolo.5

• Durante l’esercizio intenso, il corpo perde potassio insieme al sudore. Per l’organismo il potassio è un elettrolita importante, che può contribuire a regolare la funzione nervosa, il controllo muscolare e la pressione sanguigna. La perdita di potassio durante l’esercizio fisico può determinare debolezza muscolare. Per ricostituire i livelli di questo importante minerale dopo l’esercizio fisico bisogna includere nella dieta cibi contenenti potassio e l’acqua.6 I pistacchi sono una fonte di potassio, e una porzione da 30 g contiene in effetti tanto potassio quanto la metà di una grande banana.

Riferimenti:
1 Sousa M, et al. Int J Food Science Nutr. 2014; 65(2):151-163.
2 2. O'Neil CE, et al. Out-of-hand nut consumption is associated with improved nutrient intake and health risk markers in US children and adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutr Res. 2012;32:185-194.
3 3. Lewis PB et al., Clin Sports Med 2012;31:255–262
4 4. Mohr CR. Timing Your Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics (2012). http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442463964
5 5. Kay CD. et al., Journal of Nutrition. 2010;140:1093–1098
6 6. Flores-Mateo G, et al. Am J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355

Snack e frutta secca a guscio: i segreti nutrizionali del Tour de France per gli atleti di tutti i giorni

Le barrette e i pacchetti di gel energetico sono la prima cosa che viene in mente quando si immagina la dieta di un ciclista professionista. Ma per i ciclisti che partecipano al Tour de France una dieta equilibrata a base di cibi integrali – e in grandi quantità – è fondamentale.

The 2016 edition of the world’s greatest race covers 2,197 miles and visits three countries en route from Mont Saint-Michel to Paris over three weeks in July. Along the way, the race’s rail-thin riders will produce roughly enough energy to power the average American household for 2.5 days, each of them consuming an astounding 5,000 calories or more per day. And while an ice-cold soda is a welcome first drink at each day’s finish line, it is pounds of rice, pasta and proteins that will fuel riders like 29-time stage winner Mark Cavendish across the high mountains of the Alps and Pyrénées.

L’edizione 2016 della corsa più bella del mondo ha coperto 2197 miglia e attraversato tre paesi lungo il suo percorso da Mont Saint-Michel a Parigi, nel corso di tre settimane a luglio. Lungo il percorso, i magrissimi atleti hanno prodotto grosso modo una quantità di energia sufficiente ad alimentare una famiglia media americana per 2,5 giorni, e consumato ciascuno la sorprendente quantità di 5000 o più calorie al giorno. E se una bibita ghiacciata è una bevanda molto gradita sul traguardo quotidiano, in realtà sono i chili di riso, pasta e proteine a spingere i corridori, come il vincitore di 29 tappe Mark Cavendish, attraverso gli alti monti delle Alpi e dei Pirenei.

“Hai accanto a te i 200 ciclisti più forti del mondo nelle loro migliori condizioni dell’anno, il che significa che tutto è più veloce, tutti pedalano vicini tra loro e vincere o perdere significa molto di più”, afferma Cavendish, l’ex campione del mondo nativo dell’Isola di Man, che corre per Team Dimension Data. “In allenamento all’inizio della primavera o in gara con i migliori del Tour, la dieta è una delle tre cose più importanti per lo stile di vita di un ciclista, o di qualsiasi atleta professionista”.

Nigel Mitchell, responsabile della nutrizione per British Cycling e ambasciatore formativo per American Pistachio Growers, è il dietista personale di Cavendish. Mitchell ha supervisionato le diete di campioni olimpici e del Tour de France, e pianifica i pasti di Cavendish tenendo conto dell’estremo stress al quale i giorni consecutivi in cui pedala per 120 miglia e oltre sottopongono la capacità del velocista di processare cibi ricchi di nutrienti.

“Negli eventi come il Tour de France si lavora costantemente per ottimizzare il recupero, e alcune persone diventano un po’ più sensibili agli alimenti come il grano. Lo stomaco è sottoposto a una fatica enorme”, dice Mitchell. “È veramente importante accertarsi di assumere cibi facilmente digeribili. Nel caso di Mark, costruiremo una dieta semplice, basata su pollo, riso e frutta secca ricca di nutrienti, come i pistacchi, che sono ricchi di vitamine del gruppo B, proteine e ferro”.

E, dice Mitchell, una dieta semplice e nutriente è di vitale importanza per il recupero degli atleti di tutti gli sport e specialità – non solo dei pochi che partecipano al Tour ogni anno. “Che si tratti di correre sul tapis roulant per conseguire un obiettivo dimagrante o di allenarsi per una gara sulle 100 miglia, tutti dobbiamo sentirci al meglio quando è il momento di fare attività fisica, e non c’è bisogno di un nutrizionista personale per essere certi che la dieta sia allineata con le proprie esigenze”, dice Mitchell. “Per esempio, si può facilmente integrare i pistacchi con un carboidrato per ricostituire le proprie riserve con uno spuntino ricco di energia come le mie Pistachio Rice Cake”.


I tortini di riso e pistacchi di Nigel

Resa: 25 porzioni

Ingredienti:
2 tazze riso per risotti (a chicco corto)
4¼ tazze d’acqua
1/8 cucchiaino di cannella o vaniglia
1 cucchiaino di zucchero (opzionale)
1¼ tazza di crema di formaggio a basso contenuto di grassi
1 cucchiaino di olio di cocco
1 cucchiaino di miele o nettare di agave
½ tazza di pistacchi tostati tritati

Istruzioni: Cuocere il riso in base alle indicazioni sulla confezione. Mentre il riso è ancora caldo, aggiungere tutti gli altri ingredienti e mescolare bene. Coprire della carta da forno con pellicola di plastica e versarvi la miscela di riso. Avvolgere strettamente con la pellicola trasparente, usando un mattarello per comprimere il riso. Lasciare raffreddare a temperatura ambiente e conservare in frigorifero per una notte. Tagliare in cubetti da 2/3 cm.

COSA C’È PER COLAZIONE? Prima di un allenamento, prova questo.

L’ex olimpionico americano di pallanuoto Peter Varellas spiega come iniziare la giornata con i pistacchi. Ecco il video.


FORZA O ALIMENTAZIONE: un professionista del fitness dice la sua.

Le imprese di Jeremy Jones, National Geographic Adventurer of the Year 2013, richiedono un enorme impegno: trascorre mesi, se non anni, a studiare mappe e a monitorare le condizioni meteorologiche. Deve assumere snowboardisti ed esperti di valanghe, senza dimenticare l’enorme quantità di equipaggiamento di salvataggio, così come le troupe cinematografiche che devono riprendere il tutto.

Ma c’è una cosa che potrebbe vanificare tutti i suoi sforzi.

“L’alimentazione fa la differenza nelle mie imprese in montagna”, dice il leggendario snowboarder backcountry. “Spesso ci vogliono 8-12 ore per salire in cima a una pista, quindi avere l’energia per scendere a un livello molto alto è fondamentale”.

Mentre le gesta sovrumane di forza, resistenza e coraggio riempiono in modo accattivante le testate sportive, la nutrizione rimane dietro le quinte, e fa gran parte del lavoro pesante. Come ha una volta affermato scherzando il padrino del fitness americano Jack LaLanne, “L’esercizio fisico è il re, l’alimentazione è la regina: mettili insieme e hai un regno”.

Le attività atletiche, che si tratti di sciare su un picco soggetto a valanghe in Alaska o seguire le istruzioni di un DVD di yoga in salotto, non costruiscono la forza. Proprio il contrario: la scompongono. È il carburante che si assimila durante il periodo di riposo post-sforzo – sotto forma di cibi ricchi di proteine, come uova, pollo e pistacchi – che ricostruisce i muscoli e prepara il corpo alla prossima impresa.

E Becci Twombley, nutrizionista presso la University of Southern California, il leggendario consiglio di LaLanne lo capovolgerebbe proprio.

“Sono assolutamente convinta che l’alimentazione sia più importante della forza”, dice Twombley. “Se sei debole e hai recuperato puoi ancora competere, ma se sei forte e sovra-allenato sei finito”.

Twombley pianifica i pasti di oltre 700 atleti della USC, compresa la squadra di football americano. Per aiutare i giocatori a prepararsi a una partita, ha contribuito a creare un innovativo approccio olistico chiamato “Recovery 30.” In sostanza, il recupero inizia ancora prima che il gioco cominci.

Il venerdì sera, un gruppo di 30 giocatori – 11 starter su entrambi i lati della palla e i ragazzi della seconda fila, che subiscono il maggior numero di colpi – beneficiano di un massaggio di 20 minuti e di una porzione di succo di ciliegia con le proteine del siero del latte.

“Lo scopo è quello di far recuperare il più possibile le cellule e i muscoli dall’allenamento settimanale”, afferma. “Prima di dormire, ricevono anche uno spuntino con pistacchi e una bevanda energetica. In questo modo, recuperano mentre dormono e si svegliano il più freschi possibile”.

Prima della partita i giocatori consumano un pasto con un contenuto più ricco di carboidrati. Riso, pasta, patate e yogurt sono il piatto forte, ma anche una frittata e due porzioni di pollo contengono una buona dose di proteine.

“I giocatori devono aumentare le riserve di glicogeno, l’energia muscolare, e i carboidrati servono proprio a questo”, dice Twombley. “Le proteine di quel pasto servono a rallentare la digestione dei carboidrati, in modo che non muoiano di fame due ore più tardi”.

Dopo la partita, l’attenzione è di nuovo sulle proteine e sul recupero. Gli infortuni e i tempi di recupero più lenti del previsto segnalano che i giocatori non stanno assumendo abbastanza proteine.

“Hanno sempre fame se non ne assumono abbastanza”, afferma. “Anche se dessimo loro abbastanza carboidrati per soddisfare le loro esigenze energetiche, li brucerebbero in un attimo. Inoltre, non riuscirebbero a recuperare bene, quindi il loro livello di affaticamento sarebbe devastante”.

Twombley raccomanda che gli atleti assumano almeno 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Una delle sue fonti preferite di proteine sono i pistacchi. Una porzione (28 g) di pistacchi contiene 6 grammi di proteine, quasi quanto la stessa quantità di carne o un uovo.

“Quando li si confronta, sono abbastanza simili,” dice. “La differenza è che si ricavano molti più antiossidanti da un pistacchio di quelli che si trovano in circa 30 grammi di carne secca. Quindi, oltre al potere ricostitutivo delle proteine, si ha il vantaggio supplementare degli antiossidanti, che prevengono i danni cellulari. Questo è davvero il momento in cui la formazione dà il meglio di sé, nell’arte cioè di spiegare i benefici supplementari di alcuni alimenti”.

Ecco perché Jeremy Jones inizia e termina i suoi lunghi giorni tra le montagne in compagnia dei pistacchi.

“Hanno le proteine delle uova e della carne, gli antiossidanti dei mirtilli e il potassio delle banane”, dice. “I pistacchi sono veramente un super-food”.

DURO ALLENAMENTO? Ricordati di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare!

L’ex olimpionico americano di pallanuoto Peter Varellas ti consiglia quali sono gli alimenti ideali per la fase post-allenamento, come i pistacchi. Ecco il video.

Antiossidanti e altri composti biologicamente attivi

Diversi studi hanno valutato la capacità antiossidante dei pistacchi e hanno dimostrato che essi contengono una gamma di composti antiossidanti benefici per la salute globale - grazie alla loro attività antinfiammatoria e antimicrobica, al fatto che rallentano l’invecchiamento del cervello e prevengono le malattie cardiache.

Inoltre, i composti antiossidanti contenuti nei pistacchi possono essere utilizzati rapidamente dall’organismo. Uno studio pubblicato su Nutrition ha dimostrato che i polifenoli, le xantofille e i tocoferoli sono bio-accessibili per oltre il 90% durante la digestione. Questi nutrienti contribuiscono al vantaggioso rapporto tra il consumo di pistacchi e i risultati in termini di salute, come le malattie cardiache.
[Mandalari G, et al. Bioaccessibility of pistachio polyphenols, xanthophylls, and tocopherols during simulated human digestion. Nutr. 2013;29:338-344.]


Alcuni studi recenti sui pistacchi e gli antiossidanti.

Per ulteriori ricerche sui benefici per la salute della frutta secca in generale, visita il sito nuthealth.org.




IL TEAM USA E L’ALIMENTAZIONE: intervista a Shawn Hueglin, dietista sportiva

Shawn Hueglin è una affermata dietista sportiva dello United States Olympic Committee (OSOC), che lavora con atleti e atlete di pallavolo maschile, pallavolo femminile, pallanuoto maschile, pallanuoto femminile e rugby femminile.

D: CHE TIPO DI DIETA ADOTTA PER LE SUE SQUADRE?

R: Non c’è una singola dieta adatta a tutti gli atleti. Ognuno ha diversi obiettivi in termini di prestazioni. I pasti, gli spuntini e la nutrizione di recupero svolgono tutti un ruolo preciso nell’aiutare gli sportivi a raggiungere questi obiettivi. In generale, consiglio un buon equilibrio tra verdure fresche e frutta (che colorano il piatto), carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.

D: QUANTO SPESSO GLI ATLETI DEVONO MANGIARE OGNI GIORNO?

R: In un giorno medio di allenamento, gli atleti assumono calorie mangiando e bevendo (incluse le bevande e gli snack che consumano durante l’allenamento stesso) 5-6 volte al giorno. Poiché i loro giorni di allenamento includono tre sessioni di training, spesso hanno bisogno di assumere calorie mangiando e bevendo in piscina, per esempio, per consumare le calorie necessarie per sostenere il loro allenamento.

D: CI PUÒ FARE QUALCHE ESEMPIO DEI LORO PASTI?

R: Forniamo alimenti che contengono carboidrati complessi e proteine magre, cibi ricchi di antiossidanti e di grassi sani. In sostanza, gli atleti si sforzano di sostituire i nutrienti utilizzati durante l’allenamento e necessari per migliorare le loro prestazioni. Gli esempi più pertinenti? Frullati per il recupero: ananas, mango, succo d’arancia, proteine del siero di latte, banane, spinaci e pistacchi. Per il pranzo: salmone, riso, insalata di cavolo, bacche OPPURE burrito, frittelle, parfait di yogurt greco OPPURE lasagne di tacchino, fagiolini, insalata di spinaci.

D: COSA CONSIGLIEREBBE A QUALCUNO CHE NON È UN ATLETA PROFESSIONISTA MA VUOLE COMUNQUE METTERSI IN FORMA?

R: Aggiungere al piatto molto colore, grazie a frutta e verdura fresca (con particolare riferimento alle verdure!); una fonte di proteine magre come pesce, pollo, manzo magro, tofu, o latticini a basso contenuto di grassi; una fonte di carboidrati complessi come quinoa, patate dolci, riso integrale, pane integrale, avena – una porzione più piccola se si è meno attivi. Esercizio fisico o essere attivi tutti i giorni! La maggior parte delle persone con cui parlo desidera mangiare sano, solo che non ha il tempo di andare a comprare o cucinare gli alimenti di cui ha bisogno. Quando manca il tempo, la densità dei nutrienti diventa particolarmente importante. È necessario consumare alimenti che forniscono all’organismo diverse sostanze nutritive alla volta, e che non si limitano alle sole calorie. La frutta secca rappresenta spesso una buona alternativa per superare la fame pomeridiana, poiché può offrire molte sostanze nutrienti e zittire l’appetito. I pistacchi, per esempio, hanno 6 g di proteine, 3 tipi di antiossidanti, elettroliti, grassi sani e fibre, il tutto in 160 calorie a porzione (28 grammi). Aggiungere frutta secca a un pezzo di frutta o a un po’ di verdura per ottenere uno spuntino colorato. Inoltre, se si fanno scelte alimentari basate su nutrienti densi, si risparmia.

PISTACCHI: il combustibile perfetto per gli atleti

di: Becci Twombley

Non è un caso che l’handle di Twitter per i coltivatori americani di pistacchi sia @Pistachiopower. Questo piccolo frutto verde contiene molte delle sostanze nutritive necessarie alla crescita, al recupero e alla riparazione dei muscoli, come natura vuole.

Come dietista sportiva, il mio lavoro è quello di nutrire gli atleti in modo che il loro corpo possa recuperare rapidamente. Gli atleti della squadra olimpica di pallanuoto americana possono confermare che sono costretti a spingersi al limite ogni giorno. Ed è attraverso questa intensità e dedizione che i loro livelli di abilità e di preparazione fisica si sono evoluti fino a renderli i migliori del mondo; e tuttavia la stessa intensità e dedizione li mettono a rischio di lesioni o stanchezza da sovrallenamento. Una corretta alimentazione prima, durante e dopo l’esercizio può evitare che queste circostanze mettano fuori gioco i fiori all’occhiello dello sport americano. Questo è il motivo per cui gli American Pistachios sono lo snack ideale per gli atleti d’élite e per i “guerrieri” delle gare del fine settimana.

I pistacchi sono ricchi di tre diversi tipi di antiossidanti. Questo significa che i radicali liberi che si formano nel muscolo a causa della contrazione e del rilassamento durante un allenamento possono essere rapidamente raccolti e messi in quarantena prima che riescano a causare danni ai tessuti circostanti. Pensate a questi radicali liberi come autisti ubriachi. Sono come elettroni impazziti che vengono rilasciati nel nostro organismo a causa del metabolismo cellulare. Se lasciati a se stessi, andranno a sbattere contro le pareti dei vasi sanguigni, creando piccole ferite con conseguente infiammazione. Ma ecco che arrivano gli antiossidanti, il beta-carotene, la luteina e i tocoferoli! Queste eroiche “forze dell’ordine” catturano i radicali liberi e li arrestano per “guida in stato di ubriachezza” prima che possano fare danni. Questo riduce efficacemente l’indolenzimento e i tempi di recupero di un atleta dopo un duro allenamento. E come se non bastasse, questi stessi antiossidanti combattono le malattie cardiache e hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro alla prostata.

Per il massimo beneficio, consumate uno spuntino composto da 30 g di pistacchi e molta acqua entro i 30 minuti successivi al vostro prossimo allenamento. A questo spuntino fate seguire entro un’ora un pasto di recupero che andrà a sostituire il glicogeno (carboidrato) muscolare perso e fornirà le proteine necessarie a continuare la riparazione del muscolo.

Visita questo sito per ulteriori consigli nutrizionali e non dimenticare di seguire i team americani di pallanuoto! Go USA!